Yoga für Backpacker: Eine einfache Praxis für unterwegs

yoga unterwegs

*Gastbeitrag von Rebecca

Du machst Yoga zuhause? Warum nicht auch auf Reisen?

Auch wenn du noch kein super fortgeschrittener Yogi bist und dein Lieblingsstudio tausende Kilometer entfernt ist, brauchst du unterwegs nicht auf Yoga zu verzichten.

Der Trick ist: Halte die Praxis simpel!

Als Inspiration für euch habe ich gemeinsam mit meinem Berliner Yogalehrer Victor von yogafürdich eine 20- bis 30-minütige Vinyasa-Yogaklasse zusammengestellt, die man überall und im Zweifel sogar ohne Matte machen kann. Speziell auf Menschen zugeschnitten, die ihren Rucksack ständig von A nach B schleppen, versteht sich.

Wichtig vorab: Du kannst dich beim Yoga verletzen. Ganz besonders wenn es heiß ist, überdehnt man sich leicht. Also geh immer schön vorsichtig mit deinem Körper um.

Los geht’s, ab auf die Matte!

 

collageyoga01collageyoga02collageyoga03collageyoga04

Stellung des Kindes

Los geht’s in der Stellung des Kindes. Hier zehn Atemzüge bleiben und sich über das Ein- und Ausatmen mental auf die Praxis einstimmen.

Katze-Kuh

Zu Beginn die Wirbelsäule mit der Katze-Kuh-Übung mobilisieren. Einatmen und in ein leichtes Hohlkreuz gehen, bei der Ausatmung den Rücken ganz rund machen. Zehn Mal wiederholen.

Liegestütz

Um etwas Kraft aufzubauen, für ein paar Atemzüge statisch im Liegestütz bleiben oder einige Liegestütze üben.

Hund

Danach geht es ab in den Down Dog. Dort langsam auf der Stelle treten, um die Waden zu dehnen. Im Anschluss noch ein paar Atemzüge statisch im herabschauenden Hund verweilen.

Vorwärtsbeuge

Langsam mit den Füßen vor zu den Händen laufen und erst einmal ein bis zwei Minuten in der stehenden Vorwärtsbeuge bleiben. Das stellt die Länge der Bein- und der Rückenmuskulatur wieder her. Bei Problemen im unteren Rücken die Beine leicht gebeugt halten.

Sonnengruß

Drei bis sechs Runden Sonnengruß sind gut für den gesamten Körper und geben jede Menge Energie. Ein PDF von yogafürdich mit den einzelnen Positionen könnt ihr hier downloaden. Im Zweifel lieber auf den nach oben schauenden Hund verzichten und die Kobra bzw. die kleine Kobra praktizieren. Das ist weniger fordernd für die Schultern und den unteren Rücken.

Krieger 2

Vorderes Bein: Ober- und Unterschenkel sind im 90 Grad-Winkel zueinander, der Fuß ist parallel zur äußeren Mattenkante

Hinteres Bein: Das Bein ist gestreckt, der Fuß im parallel zur hinteren Mattenkante auf einer Linie mit der vorderen Ferse

Das Ganze für etwa fünf bis zehn tiefe Atemzüge halten, dann Seite wechseln.

Boot

Die Boot-Position stärkt das Zentrum, was sehr wichtig für den unteren Rücken ist. Die Arme sind dabei gestreckt, die Beine – wenn möglich – auch. Mindestens fünf tiefe Atemzüge halten und drei Mal wiederholen

Brücke

Als sanfte Rückbeuge ist die Brücke am besten. Auf dem Rücken liegend mit der Einatmung das Becken heben, die Hände verschränken und für fünf Atemzüge halten. Das Ganze drei Mal wiederholen.

Nadelöhr-Position

Nun noch die Hüften öffnen. Wichtig dabei: Den Fuß in der Luft aktiv halten, also die Zehen zum Fußgelenk ziehen. Sonst geht das Ganze aufs Knie anstelle der Hüften. Jede Seite ein paar Atemzüge halten.

Liegende Drehung

Als letzte aktive Position wird noch die Wirbelsäule axial gedreht. Einfach Arme zur Seite in Höhe der Schultergelenke strecken und die Beine in Bauchnabelhöhe auf einer Seite ablegen. Die gegenüberliegende Schulter sollte dabei auf dem Boden bleiben. Für ein paar tiefe Atemzüge halten und Seite wechseln.

Savasana

Jetzt noch fünf Minuten in der Totenstellung entspannen. Geht am besten gedanklich von den Füßen bis zum Kopf durch alle einzelnen Körperteile und entspannt diese bewusst. Irgendwann fühlt sich der ganze Körper ganz schwer an. Wenn der Wecker klingelt, langsam die Atmung vertiefen, Hände und Füße bewegen, sich ordentlich strecken und zum Abschluss in Schneidersitz nachspüren, was die Praxis verändert hat.

Was ist der abgefahrenste Ort, an dem du Yoga geübt hast?

 

Namaste und viel Spaß beim Üben,

Eure Rebecca

P.S.: Lust überall zu leben und zu arbeiten? Dann hol' dir mein E-Book "Digital, unabhängig, frei: Die Kunst überall zu leben und zu arbeiten"!

P.P.S.: Willst du auch erfolgreicher Blogger zu werden? Dann hol dir unseren Blog Camp Onlinekurs!

//

Hat dir dieser Artikel gefallen? Teile ihn!

Starte in dein Digitales Zen Nomadenleben!

Hol' dir meine ultimative dreiteilige E-Mail-Serie inklusive:

★ Genaue Anleitung zur Ortsunabhängigkeit
★ Die besten Orte für Digitale Zen Nomaden
★ Der wichtigste Schlüssel zu deinem Erfolg

Plus: Werde Teil meines inneren Kreises und erhalte exklusive und persönliche Einblicke in mein Leben und Business unterwegs. Ehrliche und ungefilterte Worte über das bewusste Leben jede Woche einmal in dein Postfach. Bist du dabei?

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

Ich freue mich auf deinen netten und hilfreichen Kommentar!

Eure 12 Gedanken

  • sam 28.02.2013 um 12:42 Uhr

    ..wenn ihr diesen praktischen kleinen kurs jetzt auch noch als audioguide zum download bereit halten würdet, wäre ich hocherfreut und hätte was auch was praktisches zum üben unterwegs. mit so einem .pdf ist der übungsflow ja nicht wirklich gegeben ;) trotzdem vielen dank!

  • TammyOnTheMove 01.03.2013 um 05:13 Uhr

    Das ist so ein cooler post. Ich bin ein ziemlicher Anfaenger was Yoga angeht, also is t das hier echt super. Habe ich mir sofort ausgedruckt und werd jetzt fleissig die verschiedenen Positionen ueben.

    • Rebecca 06.03.2013 um 10:19 Uhr

      Wow, danke für dieses Wahnsinns-Kompliment! Freu mich, wenn es dir weiterhilft.

  • Karin 12.03.2013 um 16:09 Uhr

    Hey, coole Sache!
    Ich bin gerade auf Guadeloupe und fest entschlossen, regelmässig meine Yoga- und Pilates-Übungen zu machen.
    Ich hab mir noch eine Yoga-App für Iphone runtergeladen, die mich dazu anhält, die Positionen lange genug zu halten. Sonst schummel ich immer :-)
    Viel Spass beim Üben und Reisen!

  • Karin 12.03.2013 um 16:13 Uhr

    Hey, coole Sache, danke!
    Ich bin gerade auf Guadeloupe und auch fest entschlossen, regelmässig meine Yoga- und Pilates-Übungen zu machen.
    Ich habe mir noch eine Yoga-App fürs iPhone runtergeladen, die mich dazu anhält die Positionen lange genug zu halten. Sonst schummel ich immer :-)
    Viel Spass!

  • Jeanette 21.03.2014 um 18:44 Uhr

    Der abgefahrenste Ort? Es gibt eigentlich keinen Ort, an dem ich NICHT Yoga mache ;-) Eine Krähe auf dem Felsen, ein Baum in der Wiese, ein Hund am Beach und ein Pflug auf dem Hotelbett gehen eigentlich immer!